Iedereen vanaf 16 jaar die graag via voeding aan zijn lichaam wil werken.
Iedereen die graag wil vermageren of bijkomen en het diëten beu is.
Iedereen die graag vegetarisch of veganistisch wil eten maar niet weet hoe eraan te beginnen.
Iedereen met vage gezondheidsklachten (hoofdpijn, spierpijn, maagzuur, darmklachten, vermoeidheid, acne, …) en deze problemen op een natuurlijke wijze wil aanpakken.
Dit is een leuk idee om eens met kinderen uit te proberen. Koop een bakje of tros druiven zonder pit. Het mooiste is als je verschillende kleuren neemt: groene, blauwe en roze.
Haal de druiven van de steel, spoel ze af met water en droog ze met een handdoek. Doe ze vervolgens in een diepvriesdoos en zet ze voor enkele uren (of een nacht) in de diepvriezer. Je hebt nu heerlijke snoepjes, ideaal als tussendoortje.
Een ontbijt-recept voor mensen die ’s morgens weinig tijd kunnen (of willen) besteden aan eten klaar maken. Je maakt het de avond voordien en de volgende ochtend heb je geen werk meer, je moet het alleen nog opeten.
Neem een grote glazen bokaal, van groentenconserven bijvoorbeeld. Doe er havermout-vlokken in, de hoeveelheid hangt af van je persoonlijke eetlust, maar toch minstens 1 kop. Voeg er dan plantaardige melk aan toe (soja-, amandel- of rijstmelk) totdat de havermout net onder staat. Als zoetmiddel kan je er rozijnen en/of ahornsiroop bijdoen. Meng goed. Wie niet van melk of zoetigheid houdt kan water gebruiken. Doe daarboven wat bevroren bessen (aardbei, framboos, blauwe bessen,…). Sluit de bokaal, zet in de frigo en klaar is Kees! De volgende ochtend kan je je ontbijt rechtstreeks uit de bokaal lepelen. Wie liever warme havermout eet, kan de bokaal eventjes in de microwave opwarmen.
PS. Als je je overslapen hebt kan je de bokaal gewoon meenemen naar je werk…
Smakelijk!
De buik is het lichaamsdeel waarin de organen zitten: maag, darmen, lever, ….Rond deze organen stapelt zich vaak vet op. Ook onderhuids hebben de meeste mensen een vetlaag. Dat vet dient als een buffer om de organen te beschermen, maar als de vetlaag te dik wordt vormt ze een gezondheidsprobleem. Ons schoonheidsideaal bepaalt dat je van die vetlaag best niet teveel ziet, een afgetraind sixpack verdient de voorkeur.
Spieroefeningen zoals sit-ups versterken en vergroten de spieren, maar doen een vetlaag niet afnemen. Dat doet een aangepast dieet wel. Een dieet rijk aan voedingsvezel zorgt voor een goede darmwerking. Een voedingspatroon dat bestaat uit vers fruit, groenten, granen en veel vocht garandeert een gezonde darmwerking en dus een platte buik. Ook regelmatig sporten of dagelijks minstens een half uur intens bewegen werkt bevorderend op de darmen.
Voeding afkomstig van dieren bevat geen voedingsvezel en is nefast voor de darmflora. Wie dagelijks vlees, vis of zuivel eet zal gegarandeerd darmproblemen ontwikkelen. Dat uit zich in verstopping, opgeblazen buik, hoofdpijn, acne, maagzuur, slechte slaap, vermoeidheid, …
Het goede nieuws is dat al deze kwalen eenvoudig te verhelpen zijn met een plantaardig en koolhydraatrijk voedingspatroon: fruit, groenten, peulvruchten, granen, aardappelen, pasta, rijst, zaden, noten, zeewier.
En niet te vergeten: voldoende water drinken!
Hoe zo’n dieet precies werkt leg ik je haarfijn uit tijdens mijn consultaties. Nooit honger, altijd lekker eten en toch een slanke lijn, het is geen onbereikbare droom!
En God zeide: Ziet, Ik heb ulieden al het zaadzaaiende kruid gegeven, dat op de ganse aarde is, en alle geboomte, in hetwelk zaadzaaiende boomvrucht is; het zij u tot spijze!
Maar aan al het gedierte der aarde, en aan al het gevogelte des hemels, en aan al het kruipende gedierte op de aarde, waarin een levende ziel is, heb Ik al het groene kruid tot spijze gegeven. En het was alzo.
De glycemische index (GI) is een maat voor het effect van koolhydraten (suikers) op je bloedsuikerspiegel, of hoe snel suiker wordt opgenomen in je bloed. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index zorgen voor grote schommelingen in je bloedsuiker en worden dus als ongezond bestempeld. De GI van een voedingsmiddel wordt uitgedrukt in een cijfer van 0 tot 100. Alles boven 70 is hoog en dus te vermijden, tussen 55 en 70 is gemiddeld en alles onder 55 is laag en dus goed.
Enkele voorbeelden:
Wit brood 75, volkoren brood 74, stokbrood 95, gebakken aardappelen 85, cornflakes 81, witte rijst 73.
Couscous 65, croissant 67, bier 66, cola 63, honing 61, jam met suiker 60, pizza met kaas 60.
Quinoa 53, volkoren pasta 48, witte pasta 49, mango 50, sla 10, tomaat 15, roggebrood 50, sinaasappel 43, appel 36, banaan 51, appelsap 41, agavesiroop 30.
Over het algemeen heeft fruit een lage GI, omdat fruit veel water en vezels bevat wat de opname van suiker in het bloed vertraagt. Fruit veroorzaakt dus geen schommelingen in het bloedsuikergehalte en is dus een heel goede bron van energie. Wanneer je fruit bewerkt, verandert deze ideale samenstelling. Als je sap maakt van fruit, neem je de vezels weg. Als je gedroogd, gekookt of gebakken fruit neemt is het water grotendeels weg. Het beste is dus om fruit in zijn natuurlijke staat te eten.
Groenten hebben de laagste GI-waarden, omdat ze weinig suikers bevatten, op enkele uitzonderingen na zoals de wortelsoorten: wortel, pastinaak, zoete aardappel, bieten, uien, …
Fruit wordt alom geprezen als gezond tussendoortje. Dat is helemaal waar. Maar fruit is meer dan dat, het is eigenlijk ons basisvoedsel, of zou het moeten zijn. De mens is een planteneter en fruit is puur plantaardig. De aanbevelingen van de WHO (wereldgezondheidsorganisatie) stellen dat je 5 porties fruit of groenten per dag moet eten. Dat is echt een absoluut minimum. Ik raad iedereen aan om dit alvast te verdubbelen en minstens 10 porties fruit of groenten te eten. Fruit is calorie-rijk door de aanwezige suikers en daarom meer geschikt als basisvoedsel dan groenten, die heel calorie-arm zijn.
De samenstelling van voedingsstoffen in fruit is ideaal. De 3 macro-nutrienten (koolhydraten, vetten en eiwitten) zijn aanwezig in een perfecte balans. Fruit is heel waterrijk, zit boordevol vitaminen, mineralen en voedingsvezel. Fruit komt tegemoet aan ons natuurlijke verlangen naar zoete smaken en aroma’s. Fruit is mooi van vorm en kleur, heeft een aantrekkelijke geur waar je het water van in de mond krijgt.
Fruit is gemakkelijk te eten, zelfs baby’s zonder tanden kunnen fruit eten. Fruit bestaat in vele smaken, van zuur tot super zoet, voor elk wat wils. Je kan op elk moment van het jaar de meest uiteenlopende variëteiten vinden, van lokaal tot tropisch fruit. Fruit verteert snel, is goed voor de darmflora en zit vol anti-oxidanten waardoor je weerstand tegen ziektes verhoogt. Kortom, er is geen reden te vinden om geen fruit te eten.
En neen, van fruit eten word je niet dik! Fruit is vetarm en vezelrijk. Door het hoog koolhydraatgehalte geeft het je enorm veel energie. Je metabolisme gaat omhoog, je gaat vanzelf meer bewegen en verbranden! Ik eet al jaren heel veel fruit en zit ook al jaren op een BMI (Body Mass Index) van 18,7. Wat ik vandaag bijvoorbeeld at: 2 appels, 8 bananen, 2 vijgen, 1 kaki, 3 peren, 10 dadels, een trosje druiven, 1 paprika, 1 tomaat en een halve avocado (deze laatste 3 zijn eigenlijk vruchten). Daarnaast ook soep, aardappelen, wortelen, broccoli, sla, sojapudding, een lepeltje pindakaas. Wees dus niet bang van fruit, maar geniet ervan, het helpt je een slanke lijn krijgen en behouden!
Geef fruit een ereplaats in je keuken en op je bord en je gezondheid zal er wel bij varen!
Rauwkost saai en onaantrekkelijk? Hier enkele tips om rauwe groenten lekker en aantrekkelijk te maken.
# Zorg dat je altijd verse groenten gebruikt. Niets is zo onaantrekkelijk als verlepte groenten.
# Kies groenten die je graag eet. Waarom rauwe witloof snijden als je dat niet lekker vindt?
# Varieer in kleur, het oog wil ook wat. Presenteer de gesneden groentjes ook op een mooie schotel, dat maakt ze nog aantrekkelijker.
# Combineer zachte groenten met knapperige, bijvoorbeeld tomaat met komkommer of jonge sla met geraspte worteltjes.
# Combineer zachte smaken met pittig, bijvoorbeeld zoete paprika met rucola of komkommer met radijsjes.
# Voeg wat nootjes, pijnboom-, pompoen- of zonnebloempitten toe voor extra knabbel.
# Gebruik verse kruiden voor extra smaak: basilicum, peterselie, bieslook, munt, …
# Maak een lekkere dressing of dipsaus, het geheim voor een geslaagde salade. Vermijd mayonaise, vinaigrette of slasauzen met veel olie, die maken je sla alleen maar vet. Mijn persoonlijke voorkeur is een zelfgemaakte saus op basis van gepureerde paprika en avocado. Ook een beetje citroensap kan als slasaus dienen.
# Wees creatief met het versnijden van de groenten: in heel kleine blokjes, of fijn geraspt, in reepjes, halve paprika’s gevuld met heel fijn gesneden groenten, witloof-bootjes, een groot slablad als wrap…
# Voeg stukjes fruit toe voor een zoet accent: appel, mango, rozijntjes, mandarijn, ananas, …
# Voor een zout accent kan je kappertjes, selder, olijven of zongedroogde tomaten gebruiken.
Snel en gezond! Deze mini-pizza’s zijn heel gemakkelijk te maken, ze zijn volledig plantaardig en vetarm en ze smaken heerlijk.
Ingrediënten voor 2 personen:
Een pak van 5 pita-broodjes, 1 blik tomatenstukjes of een blikje tomatenconcentraat, 1/2 rode paprika, 1/2 gele paprika, 1 ui, een handvol champignons, enkele kappertjes, verse tijm en basilicum of gedroogde Italiaanse kruiden, een beetje zout en peper naar smaak, gistvlokken.
Bereiding:
Verwarm de oven op 180°C, snijd de pitabroodjes overlangs open en leg ze op een bakplaat, bak ze enkele minuten (ze mogen niet te hard worden).
Snij de ui, paprika’s en champignons in stukjes en doe ze in een kom. Meng er de kruiden en de kappertjes onder.
Haal de pitabroodjes uit de oven en bestrijk ze met het tomatenconcentraat of de tomatenstukjes (of een combinatie van beide). Leg de groenten-kruidenmengeling op de broodjes en bak ze 8 à 10 minuten. Haal ze uit de oven, versier met verse blaadjes basilicum en bestrooi met gistvlokken.
Dien op met een rauwkostsalade (sla, snoeptomaatjes, lente-ui, de andere helften van de gele en rode paprika, komkommer, …)
Smakelijk!
Een voorbeeld van een fruitmaaltijd, heerlijk zoet en erg vullend.
Ingrediënten voor 1 persoon:
3 rijpe bananen, 3 rijpe peren, 2 gedroogde vijgen, een beetje water
Werkwijze:
Schil en snij de peren en 1 banaan in kleine stukjes en doe ze in een kom. Doe de 2 andere bananen en de vijgen in een maatbeker en mix ze met wat water tot een gladde massa. Giet dit ‘papje’ over de stukjes peer en banaan.
Smakelijk!
Meer informatie:
Deze portie fruit bevat 700 kcal, 655g water (zonder het toegevoegde water), 28g voedingsvezel, 50mg vitamine C, 150mg calcium, 3mg ijzer, 2,3g vet (geen verzadigde vetten), geen cholesterol. 93,8% van de calorieën zijn afkomstig van koolhydraten, 2,7% van vet en 3,5% van eiwitten.
Hilde Vertommen 